前回の『いざ練習走行へ！』で、ご紹介した効率的な呼吸法が、何となく理解出来たら次は効率的なペダリングや乗車姿勢などについて記述します。
最初は覚えることが沢山ありますが、どれも一度身に付けてしまえば簡単なことばかりです。練習が楽しければ夢も広がります。レースに参加したり、ツーリングに行ったりと、ますます楽しくなります。さぁ練習走行を始めましょう！
安全確認をして、ゆっくりのんびりと走りましょう。

初心者ロード講座.006★最初に覚えたいこと。

ペダリングは引き足を意識して！
実用自転車とロードレーサーの大きな違いはシューズがペダルに固定されていることです。これは漕ぐ力を効率よく且つ安全に自転車の可動部分に伝えるための仕 組みで、競技用自転車独特の『引き足』を実現するものです。これに慣れてから実用自転車に乗るとペダリングが不安定で怖くなるくらい、自転車と体の一体感 や安定性を生み出しているものなのです。

逆説的にいえば、それはそれなりに正しい漕ぎ方をしないと、足の関節や筋肉を痛める結果にもなる 可 能性があるということです。理にかなわない、いい加減なペダリングをしていると、まず踝（くるぶし）の関節が異常に疲れて炎症します。これを防ぐ正しい漕 ぎ方は、ペダルと繋がっているクランクを1回転（360度）まわす時、どの位置にペダルがあっても常に脛（すね）と足の裏の面が一定角度（ほぼ90度）に なっていることが重要です。といっても解りにくいので別の言い方をすれば、ペダルが360度回っている時に、後方部分にペダルが位置した時に踵（かかと） が、少し蹴り上がっているような感じです。つまり、歩いたり走ったりする時に後ろになった足が、地面を後ろに蹴るときの状態と同じだと思ってもいいでしょ う。
こうすることで、踝の関節は何百キロ走っても全く可動しておらず、疲労もたまらないということです。

しかし実際に角度を測っ て 漕ぐ訳にはいかないので、実現しやすいコツとしては、漕ぐ時にまず太ももの存在を意識し、ペダルが後方から上方に上がった時に、太もも全体を前に送り出 し、膝の関節のお皿をハンドルにぶつけるような気持ちで（実際には余程のことがない限りぶつかりませんが...。）漕ぐと、結果的にペダルが後方にあると きには踵が上がって、理想のペダリングになっています。
これこそが自転車界でよく言うところの『引き足』に通ずるもので、ロードバイクに乗るにあたって必須のものなのです。
『引き足』を使わないと、例えば右足が踏み込むときに同時に左足の重さも加算されてしまい自分で自分を持ち上げながら走ることになるので、長距離を走ると、その負担は計り知れません。乗り始めのこの時期にしっかり身に付けてしまいましょう！慣れてしまえば簡単なことですから...。

状況に応じた乗車姿勢練習しよう！
山岳コースは勿論、単純な周回コースでもカーブや高低差などがあり、状況に応じてのライディングフォームが求められます。低速の登りではハンドルの上を持ち、すこしサドルの後ろに座る感じで、体重を後輪に乗せるようにすると登坂力が増しますし、高速の下りではハンドルのドロッップ部分を持つか、上を持っても上体を低くしクラウチングポーズにして、サドルのやや前よりに座ると空気抵抗が減ります。またコナーでも安定したコーナリングのために、出来るだけ上体を低くし重心を下げましょう。そのときコナーの内側になるペダルは、上か前方向になるようしましょう。急なコーナーでは車体をより多く内側に倒し込みますので、路面にペダルをこすって落車の危険があります。これも早いうちに週間にしておきましょう。今年（2015年）のツールでも逃げの選手を追う追走選手が、ヘアピンターンで内側のペダルを路面に接触させて、プロとは思えぬ落車をしていました。皆さんも気をつけましょう！
またブラインドコーナーでは、安全を確保する意味でも、指先はブレーキレバーに少し掛けて、いつでも制動出来るように心がけましょう。

それから平坦を巡航する時は、サドルの中心部分の安定する位置に座り、上体のブレをなくすために腕から上体をアーチ上に固定する感じで安定さて、両足がスムースに動くようにします。上体が左右にフラつくと、本来ペダルに伝わるはずのパワーが逃げてしまい、スピードに乗れません。ぜひ、アーチを意識してみてください。

また発進時や再加速時、登坂時のダンシング（立ち漕ぎ）は、身体を左右に動かさずに、自分の身体の左右幅（肩幅）内で、自転車自体を左右に振って漕ぎましょう。これもパワーロスを防ぐことになるのは勿論のこと、最大の理由は、身体が大きく左右に振れるのは非常に危険だからです。側方通過をする車に接触したり、集団走行（レースなど）では、隣のライダーと絡んで落車の原因にもなります。これも最初の内に完全マスターをしておきましょう。

これくらいでライディングの基礎はお伝え出来たと思います。じっくりと基礎を身につけて楽しく練習をしましょう。
次回は正しく楽しい練習法や、走行中の具体的な注意事項を記述します。

ロードバイクの乗り降りやブレーキング、ギアチェンジなど、走ることに少し慣れたら、練習コースで、走行してみましょう。
日本国内ではロードレースの練習に適したコースは欧米に比べて少ないのですが、それでもキチンと道路交通法を守って、人や車に迷惑を掛けないように走れば、練習場所は結構あります。自分は東京都に在住ですので、おもに大井埠頭や多摩川や荒川の河川敷の自転車道路なのですが、足を伸ばせば、八王子方面の『和田峠』・『大垂水峠』がありますし、神奈川県の箱根周辺や静岡県の富士五湖周辺も走りやすいところがあります。また一般の交通環境とは遮断されたクローズドのコースでしたら、有料ですが静岡県修善寺の『サイクルスポーツセンター』や、群馬県の『群馬サイクルスポーツセンター』などもあります。しかし毎週行くのも大変なので、地元に一番近い練習場所をインターネットなどで捜してみましょう。『ロードバイク』『 練習』と住んでいる地名で、検索すれば全国至る所に走れる場所があることがわかります。
ただ、最初は1周5〜10km程度の周回コースがお勧めです。何かトラブルあった際に、時間単位当たりの他のライダーと遭遇することが多い分、安心感があるからです。...では練習コースに出てみましょう！

初心者ロード講座.005★いざ練習走行へ！

安全第一で、のんびりと走ってみよう。
自走で行く人は、ロードウエアやヘルメット、グラブ、ロードシューズを身につけ、簡単な工具や、スペアタイヤやスペアチューブや補給食や飲料水をナップサックに詰めて、また車に自転車を積んでいく人は、補給食や飲料水やスペアタイヤ、チューブは勿論のこと、一通りの工具やスタンドや、レギュラーサイズの空気入れなども積んで行きましょう。その際に忘れがちなのはヘルメットとグラブとシューズ！チェックは怠りなく！

そしてコースに出る時は、まずは周りの安全を確認！特に後方確認は重要です。多くのライダーが集まるコースでは自転車同士の事故が多いので要注意です。
周回コースならば、まず1周ゆっくり走ってみましょう！（ラインコースならば数キロ走って戻っても......。）と、言うのも、いきなり長距離は無理なのと、ハンドルの位置やサドルの位置が本当に自分の身体やフィーリングにに合っているか？を確かめるためです。5キロ、10キロと進むうちに、負担が過度にかかって疲れたり痛くなったりする部分はないか？実際に走って感じ取ってみましょう。

ライディングポジションを再点検。
サイクルショップで、しっかりと計測して、試乗して身体に合うバイクを買っても、実際に走ってみると微妙に合わないものです。それは着ているウエアの違いやシューズの違い、グラブの装着のあるなしによっても違うし、サイクルショップでの試乗と、コース上での前を見据えたクラウチングフォームでの乗車姿勢違いなどから来る違和感です。
とくにレーサーパンツのインナーパッドの厚さは、その設計思想によりメーカーごとに様々で、サドルの高さの設定に顕著に影響します。またシューズに中敷きを入れただけでも影響はでます。

また上体になかなか力が入りずらかったり、やたらに腕が疲れる場合はハンドルの幅が広すぎることが原因の可能性があります。ハンドルの幅寸は肩幅から割出して、試乗して選んだと思いますが...、ただ試乗したときと、ペダルにトルクをかけて走行した時では、背中や肩の筋肉の形も変わり、腕も脇をしぼった上体から繰り出されているので、ハンドル幅も1〜2cm狭いものが適していることもあります。でもハンドルはこの場で簡単に換えられないので、今後の検討事項にしましょう。ということで、いろいろ調整して、タイヤの空気圧も適正かチェックし、飲料水の入ったボトルをバイクに装着し、ヘルメットも忘れず冠ったら、ちょっとだけ長距離を走ってみましょう。

最初はペダリングよりも呼吸法が大事。
自転車の走行において何より大事なのは安全走行なのですが、その次に大事なのは呼吸法です。良い呼吸法をビギナーの内にしっかり身につけておけば、自転車走行がより楽しくなります。
その呼吸法とは、まずは鼻呼吸！これは日常においても呼吸の基本なのですが、風を受けながら進むライダーにとっては最重要な呼吸法です。冬場はとくに空気が乾燥してい冷たいので、口呼吸をすると気管支炎になる可能性が高く、夏場でも口に虫や、跳ね上げた小石が入ったりしてデメリットも多いのです。

鼻で勢いよく吸って、軽く開いた口からゆっくり吐くのが理想的な呼吸法です。これは車のガソリンエンジンとほぼ同じ原理で、自転車は通常の走行では有酸素運動なので、早く酸素を肺に入れるために気道の狭い鼻から吸った方が、気流が高速で体内に入り、気道の広い口から吐いた方が気流の速度が遅く、肺が酸素を充分に取り入れることが出来る時間が設けられ、効率の良い有酸素運動となるからです。

この呼吸法を最初から実行して身につけてしまえば、他のライダーよりも必ず？速く長く走れること間違いなしですし、脂肪燃焼の効率も高くなるので、ツール・ド・フランス出場を目指していないダイエット目的の方にも有効です。プロのレーサーがタイムトライアルなどで『鼻腔拡張テープ』を鼻に付けているのも鼻呼吸が如何に大事かを示しています。
このことを意識して20〜30キロを時間をかけてゆっくり走ってみましょう。何人のライダーに抜かれても自分のペースを守ってじっくりとやってみましょう。ただゆっくり走る際は、他のライダーが抜き易いように、なるべく道路の左に寄ってフラつかないように走行しましょう。

最初は低速走行で良いので、以上の基本的な動作を始めの内にしっかり身に付けてしまいましょう！いずれも慣れてしまえば自然に出来ることばかりです。

次回『初心者ロード講座.006』も練習走行の基礎の続きを、記述します。

先日練習中にロードシューズのソールの部分が劣化により剥がれてしまい、11年ぶりに新しいロードシューズを購入しました。いざ買うとなると最新情報を全く知らない事にハタと気づいて、webで検索すると黒と銀と白の地味な物ばかり、長年全てを黄色で揃えて来た自分にとっては何ともビックリの世界！まぁとりあえずお店に行ってみようと思い、そこでまたいつも行ってる浜松町や上野のお店は、最近グッズ関係のラインアップが少ないなぁと、またまたハタと気づいたしまい、結局お店探しから......。

そして20年前に一度サングラスを買いに行った川崎の第一京浜国道（国道15号線）沿いの、昭和12年創業の老舗『ベックスイソヤ』をwebで見たら結構商品が豊富そうだったので早速訪ねてみました。
店員さんは知識が豊富で、しかも親切丁寧。最近のシューズ事情をしっかりと説明くださったので知識は万全に成ったのですが、商品はやはり白黒の世界でがっかりしていると、こともあろうに「第二京浜国道沿いの『Y'sRoad （ワイズロード）環八・R1号店』に行ってみては？」と、これまた親切にライバル店を教えてくださったので、急いで行ってみると、想像を遥かに超える規模のサイクルショップで、かなり広い売り場が1階から3階まであり、ちょっとしたホームセンターかオートバックス並みのお店でした。

店頭の専用駐車場に車を止め、店内に入りレジにいた店員さんに声をかけると、即座に対応してくれて、ラインナップしてある商品の立て板に水の説明をしてくれて、尚かつ御徒町の系列店に自分の希望の色とサイズの商品があるとの調べもつけて取り置きをしてくれたので、即座に出向いて購入した次第で...、『ワイズロード』と『ベックスイソヤ』は、今までのサイクルショップには無い迅速さと丁寧さで、こちらの希望を叶えてくれる素晴らしいお店でした。ベテランの自分でも色々教わって為になったので、初心者の方には特にお勧めのお店です。

そして購入した新しいロードシューズの『SIDI ジェニウス５フィット』ですが、『ワイズロード』で試着した瞬間、ベルトを締めずとも素晴らしいフィット感があり、購入後早速、大井埠頭で走ってみましたが、バランスのいい剛性感と引き足の時の遊びのなさに驚かされました。
今まで『LOOK』や『SHIMANO』のシューズを履いてきましたが、どうも足の形に合わず、『SIDI』でやっとぴったりフィットするシューズに出会えました。というのも自分は足が24.5cmと小さい上に、幅が狭く甲も低いので、シューズの中で足が動いて効率の悪いペダリングを余儀なくされていました。

しかしこのフィット性と剛性はマシンとの一体感をもたらし、実際に大井埠頭のロングコース1周11kmでアベレージ速度が約1km／hも高くなりました。走っていて一番感じたのは、シューズの甲のベルト部分が大きくしっかりしているて、無駄にくるぶしの関節を遊ばせないので、ペダルが下死点にある時の間接の角度を、360度どこにペダルが来ても保つことができてパワーロスが少ないことです。
決して大袈裟ではなく、シューズが変わっただけなのに、まるで違うマシンに乗ったかのような体感でした。30年以上も走っているのに今更ながらに、シューズの重要性を痛感した次第です。速く走るには軽くて高額なマシンに乗るより、まずはしっかりフィットするシューズです。...それともう一つ忘れてならないのは自分の体の減量！

購入したSIDI『ジェニウス５フィット』の箱の中には説明書と、SIDIのロゴマークのシールが入っていました。またシューズ本体には甲の基本的な高さの調整機能や、走りながらワンタッチでベルトを段階ごとに締めたり緩めたりできる機能もあってかなり便利です。そしてこのベルト周りのパーツと、靴底の踵のプラスチック製のパーツは破損した場合には取り寄せが可能とのことで至れり尽くせりです。
SIDI『ジェニウス５フィット』は足の幅の狭い方には絶対お勧めのロードシューズです。

『SIDI ジェニウス５フィット』は
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