トレーニングコースが決まりロードレーサーの乗車にも慣れて、安全走行の基本も身に付いてきたら、色々と工夫をしてトレーニングを楽しみましょう。
健康増進のために乗っている方と、レースにエントリーする目標を立てて乗っている方では、必要とする練習強度は多少違いますが、どちらも飽きないトレーニング方法が大事なことに於いては同様です。
ここではレース出場を前提に記述しますが、自転車を楽しむために乗る方にも参考になると思います。

初心者ロード講座.007★トレーニングをサイクルコンピュータ楽しむ。

走行を計測して数値目標をたててみよう！
ただ漫然とのって走っていては、すぐに飽きてしまうし、スキルは向上しません。多くのライダーは、明確な目標をもってトレーニングしています。
例えば、『月に1000キロ乗る』とか『1回の練習に3時間乗る』とか、シンプルなものから、パワーメーターをマシンに組み込み、出力ワット数に目標を掲げるライダーや、ハートレットモニターを身体に装着して身体能力向上を目指すライダーなど様々です。しかしあまり数字に捕われても反ってストレスの元になるので、最初の内は一度のトレーニングで走る『距離』と『時間』を中心に目標を掲げるのが肝要だと思います。
近年のハイテク機器が登場するまでは、ヨーロッパのプロライダーも練習時間と距離を基準にトレーニングをしていたし、現在でもトレーニング管理は時間を中心に行っているようです。

数値目標のためにはサイクルコンピュータは必須！
そこで『時間』と『距離』の目標を管理するためのツールが必要になります。以前『初心者ロード講座.003★まずは乗る前点検！』で記述したように、マシンに搭載出来るサイクルコンピュタがそれです。しかし一口に『サイクルコンピュータ』と言っても多くの種類があるので迷ってしまいますが、とりあえず初めて使う方には機能がシンプルで液晶表示の数字が大きなものが良いと思います。
コンピュータ本体は、ハンドルバーのセンターに装着し、動作をセンシングするセンサー類は、ホイールのスポークやフロントフォークなどに装着します。有線と無線（ワイヤレス）がありますが、最近ではほとんどの製品が、装着が簡単でマシンのフレームに何かと面倒をかけないワイヤレスが主流です。
基本的な機能は、総距離・区間距離・速度・平均速度・タイムの計測と表示です。装着時には製品に付いてくる換算表を見て、使用するマシンの車輪の大きさ（ホイールの大きさは基本的に27インチなので、使用するタイヤの太さ）の係数を入力します。これがあれば走っている実感が数値で残るので、トレーニングを重ねる度に楽しさが増します。
平均速度は信号で止まってばかりだと、どんどん下がってしまいますが、製品によっては車輪が回っているときのみ作動して、停車時間を含まない計測をしてくれる物もあるので購入時には色々検討してみましょう。
高価なものではナビゲーションマップなどの機能が搭載された物もありますが、最初は基本機能のみの比較的安価なものがお勧めです。実際に高速走行や集団走行では、コンピュータの表示に目を奪われていては、かなり危険ですし、他のライダーなどを落車の巻き添えにする恐れもあります。安全のためにも瞬時に速度表示などが読み取れる大きめの文字表示の製品を選択してください。

このサイクルコンピュータを装着した具体的なトレーニングのお話しは『?初心者ロード講座.008』で記述します。

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前回の『いざ練習走行へ！』で、ご紹介した効率的な呼吸法が、何となく理解出来たら次は効率的なペダリングや乗車姿勢などについて記述します。
最初は覚えることが沢山ありますが、どれも一度身に付けてしまえば簡単なことばかりです。練習が楽しければ夢も広がります。レースに参加したり、ツーリングに行ったりと、ますます楽しくなります。さぁ練習走行を始めましょう！
安全確認をして、ゆっくりのんびりと走りましょう。

初心者ロード講座.006★最初に覚えたいこと。

ペダリングは引き足を意識して！
実用自転車とロードレーサーの大きな違いはシューズがペダルに固定されていることです。これは漕ぐ力を効率よく且つ安全に自転車の可動部分に伝えるための仕 組みで、競技用自転車独特の『引き足』を実現するものです。これに慣れてから実用自転車に乗るとペダリングが不安定で怖くなるくらい、自転車と体の一体感 や安定性を生み出しているものなのです。

逆説的にいえば、それはそれなりに正しい漕ぎ方をしないと、足の関節や筋肉を痛める結果にもなる 可 能性があるということです。理にかなわない、いい加減なペダリングをしていると、まず踝（くるぶし）の関節が異常に疲れて炎症します。これを防ぐ正しい漕 ぎ方は、ペダルと繋がっているクランクを1回転（360度）まわす時、どの位置にペダルがあっても常に脛（すね）と足の裏の面が一定角度（ほぼ90度）に なっていることが重要です。といっても解りにくいので別の言い方をすれば、ペダルが360度回っている時に、後方部分にペダルが位置した時に踵（かかと） が、少し蹴り上がっているような感じです。つまり、歩いたり走ったりする時に後ろになった足が、地面を後ろに蹴るときの状態と同じだと思ってもいいでしょ う。
こうすることで、踝の関節は何百キロ走っても全く可動しておらず、疲労もたまらないということです。

しかし実際に角度を測っ て 漕ぐ訳にはいかないので、実現しやすいコツとしては、漕ぐ時にまず太ももの存在を意識し、ペダルが後方から上方に上がった時に、太もも全体を前に送り出 し、膝の関節のお皿をハンドルにぶつけるような気持ちで（実際には余程のことがない限りぶつかりませんが...。）漕ぐと、結果的にペダルが後方にあると きには踵が上がって、理想のペダリングになっています。
これこそが自転車界でよく言うところの『引き足』に通ずるもので、ロードバイクに乗るにあたって必須のものなのです。
『引き足』を使わないと、例えば右足が踏み込むときに同時に左足の重さも加算されてしまい自分で自分を持ち上げながら走ることになるので、長距離を走ると、その負担は計り知れません。乗り始めのこの時期にしっかり身に付けてしまいましょう！慣れてしまえば簡単なことですから...。

状況に応じた乗車姿勢練習しよう！
山岳コースは勿論、単純な周回コースでもカーブや高低差などがあり、状況に応じてのライディングフォームが求められます。低速の登りではハンドルの上を持ち、すこしサドルの後ろに座る感じで、体重を後輪に乗せるようにすると登坂力が増しますし、高速の下りではハンドルのドロッップ部分を持つか、上を持っても上体を低くしクラウチングポーズにして、サドルのやや前よりに座ると空気抵抗が減ります。またコナーでも安定したコーナリングのために、出来るだけ上体を低くし重心を下げましょう。そのときコナーの内側になるペダルは、上か前方向になるようしましょう。急なコーナーでは車体をより多く内側に倒し込みますので、路面にペダルをこすって落車の危険があります。これも早いうちに週間にしておきましょう。今年（2015年）のツールでも逃げの選手を追う追走選手が、ヘアピンターンで内側のペダルを路面に接触させて、プロとは思えぬ落車をしていました。皆さんも気をつけましょう！
またブラインドコーナーでは、安全を確保する意味でも、指先はブレーキレバーに少し掛けて、いつでも制動出来るように心がけましょう。

それから平坦を巡航する時は、サドルの中心部分の安定する位置に座り、上体のブレをなくすために腕から上体をアーチ上に固定する感じで安定さて、両足がスムースに動くようにします。上体が左右にフラつくと、本来ペダルに伝わるはずのパワーが逃げてしまい、スピードに乗れません。ぜひ、アーチを意識してみてください。

また発進時や再加速時、登坂時のダンシング（立ち漕ぎ）は、身体を左右に動かさずに、自分の身体の左右幅（肩幅）内で、自転車自体を左右に振って漕ぎましょう。これもパワーロスを防ぐことになるのは勿論のこと、最大の理由は、身体が大きく左右に振れるのは非常に危険だからです。側方通過をする車に接触したり、集団走行（レースなど）では、隣のライダーと絡んで落車の原因にもなります。これも最初の内に完全マスターをしておきましょう。

これくらいでライディングの基礎はお伝え出来たと思います。じっくりと基礎を身につけて楽しく練習をしましょう。
次回は正しく楽しい練習法や、走行中の具体的な注意事項を記述します。

ロードバイクの乗り降りやブレーキング、ギアチェンジなど、走ることに少し慣れたら、練習コースで、走行してみましょう。
日本国内ではロードレースの練習に適したコースは欧米に比べて少ないのですが、それでもキチンと道路交通法を守って、人や車に迷惑を掛けないように走れば、練習場所は結構あります。自分は東京都に在住ですので、おもに大井埠頭や多摩川や荒川の河川敷の自転車道路なのですが、足を伸ばせば、八王子方面の『和田峠』・『大垂水峠』がありますし、神奈川県の箱根周辺や静岡県の富士五湖周辺も走りやすいところがあります。また一般の交通環境とは遮断されたクローズドのコースでしたら、有料ですが静岡県修善寺の『サイクルスポーツセンター』や、群馬県の『群馬サイクルスポーツセンター』などもあります。しかし毎週行くのも大変なので、地元に一番近い練習場所をインターネットなどで捜してみましょう。『ロードバイク』『 練習』と住んでいる地名で、検索すれば全国至る所に走れる場所があることがわかります。
ただ、最初は1周5〜10km程度の周回コースがお勧めです。何かトラブルあった際に、時間単位当たりの他のライダーと遭遇することが多い分、安心感があるからです。...では練習コースに出てみましょう！

初心者ロード講座.005★いざ練習走行へ！

安全第一で、のんびりと走ってみよう。
自走で行く人は、ロードウエアやヘルメット、グラブ、ロードシューズを身につけ、簡単な工具や、スペアタイヤやスペアチューブや補給食や飲料水をナップサックに詰めて、また車に自転車を積んでいく人は、補給食や飲料水やスペアタイヤ、チューブは勿論のこと、一通りの工具やスタンドや、レギュラーサイズの空気入れなども積んで行きましょう。その際に忘れがちなのはヘルメットとグラブとシューズ！チェックは怠りなく！

そしてコースに出る時は、まずは周りの安全を確認！特に後方確認は重要です。多くのライダーが集まるコースでは自転車同士の事故が多いので要注意です。
周回コースならば、まず1周ゆっくり走ってみましょう！（ラインコースならば数キロ走って戻っても......。）と、言うのも、いきなり長距離は無理なのと、ハンドルの位置やサドルの位置が本当に自分の身体やフィーリングにに合っているか？を確かめるためです。5キロ、10キロと進むうちに、負担が過度にかかって疲れたり痛くなったりする部分はないか？実際に走って感じ取ってみましょう。

ライディングポジションを再点検。
サイクルショップで、しっかりと計測して、試乗して身体に合うバイクを買っても、実際に走ってみると微妙に合わないものです。それは着ているウエアの違いやシューズの違い、グラブの装着のあるなしによっても違うし、サイクルショップでの試乗と、コース上での前を見据えたクラウチングフォームでの乗車姿勢違いなどから来る違和感です。
とくにレーサーパンツのインナーパッドの厚さは、その設計思想によりメーカーごとに様々で、サドルの高さの設定に顕著に影響します。またシューズに中敷きを入れただけでも影響はでます。

また上体になかなか力が入りずらかったり、やたらに腕が疲れる場合はハンドルの幅が広すぎることが原因の可能性があります。ハンドルの幅寸は肩幅から割出して、試乗して選んだと思いますが...、ただ試乗したときと、ペダルにトルクをかけて走行した時では、背中や肩の筋肉の形も変わり、腕も脇をしぼった上体から繰り出されているので、ハンドル幅も1〜2cm狭いものが適していることもあります。でもハンドルはこの場で簡単に換えられないので、今後の検討事項にしましょう。ということで、いろいろ調整して、タイヤの空気圧も適正かチェックし、飲料水の入ったボトルをバイクに装着し、ヘルメットも忘れず冠ったら、ちょっとだけ長距離を走ってみましょう。

最初はペダリングよりも呼吸法が大事。
自転車の走行において何より大事なのは安全走行なのですが、その次に大事なのは呼吸法です。良い呼吸法をビギナーの内にしっかり身につけておけば、自転車走行がより楽しくなります。
その呼吸法とは、まずは鼻呼吸！これは日常においても呼吸の基本なのですが、風を受けながら進むライダーにとっては最重要な呼吸法です。冬場はとくに空気が乾燥してい冷たいので、口呼吸をすると気管支炎になる可能性が高く、夏場でも口に虫や、跳ね上げた小石が入ったりしてデメリットも多いのです。

鼻で勢いよく吸って、軽く開いた口からゆっくり吐くのが理想的な呼吸法です。これは車のガソリンエンジンとほぼ同じ原理で、自転車は通常の走行では有酸素運動なので、早く酸素を肺に入れるために気道の狭い鼻から吸った方が、気流が高速で体内に入り、気道の広い口から吐いた方が気流の速度が遅く、肺が酸素を充分に取り入れることが出来る時間が設けられ、効率の良い有酸素運動となるからです。

この呼吸法を最初から実行して身につけてしまえば、他のライダーよりも必ず？速く長く走れること間違いなしですし、脂肪燃焼の効率も高くなるので、ツール・ド・フランス出場を目指していないダイエット目的の方にも有効です。プロのレーサーがタイムトライアルなどで『鼻腔拡張テープ』を鼻に付けているのも鼻呼吸が如何に大事かを示しています。
このことを意識して20〜30キロを時間をかけてゆっくり走ってみましょう。何人のライダーに抜かれても自分のペースを守ってじっくりとやってみましょう。ただゆっくり走る際は、他のライダーが抜き易いように、なるべく道路の左に寄ってフラつかないように走行しましょう。

最初は低速走行で良いので、以上の基本的な動作を始めの内にしっかり身に付けてしまいましょう！いずれも慣れてしまえば自然に出来ることばかりです。

次回『初心者ロード講座.006』も練習走行の基礎の続きを、記述します。

さぁ！マシンやウエアやシューズ、ヘルメットなども揃って準備万端。『初心者ロード講座.003★まずは乗る前点検！』で記述した項目をチェックしたら、早速乗ってみましょう。でもいきなり練習コースにサイクリングに出るのはちょっと危険なので、前回にも書いたように、自宅の庭や自宅マンションの敷地内、または裏道の車や学童の通りの少ない安全で人に迷惑のかからない場所で、できれば一人ではなくロード経験者といっしょにマシンに慣れる訓練をしましょう。『走る』『曲がる』も大事ですが一番重要なのは『止まる』です！

初心者ロード講座.004★ロードにデビュー！

発進時の注意事項
まずは周りの安全を確認！特に後方確認は発進時は最重要項目です。そして基本的に二輪車は、停車時に片足だけを地面につくとしたら左足が原則（左側通行の日本では...）なので、発進時にはまず右足をペダルに固定してから漕ぎ始め惰性で進行している間に左足をペダルに固定します。中には逆でないと出来ないひともいますが、できれば左足でつけるように努力しましょう。自分は右足でしかつけないので集団走行で停車した時や、レースのスタート時には周りと隊列があわなくて少し邪魔者のようです。特に一般道では信号停車時に右側の車のタイヤに足を引かれる可能性もあります。

で、最初は発進時にシューズをペダルに固定するのは、なかなか大変だとと思います。特に新品のクリート（靴のウラのパーツ）とペダルでは精度が良すぎてハマりづらいと思いますが、走っては降りてを繰り返し練習しましょう。特に降りる時の固定解除は特訓しておきましょう！かかとを外側にひねるだけで簡単に解除出来ますが、実際の危険な状況下では焦ってしまい外れずにそのまま落車なんて事があります。『ツール・ド・フランス』などに出場しているトッププロは危険を予知したら、まず適切な方のペダルを外して危険回避の態勢をとっています。これはブレーキングと同様に危険回避の第一歩です。練習の際は前方不注意にならないように！足もとばかりに気がいっていると危険が目前に迫っています！前を見て！

真っ直ぐ走ることが一番難しい！
『乗り降り』に慣れたら少し前に進んでみましょう。乗車姿勢はテレビで見てよく知っているとは思いますが、かなりの前傾姿勢です。ただ普段はブレーキの上の部分に手をのせてリラックスした姿勢で乗りましょう。ハンドルのドロップ部分を持つ時は高速巡航時や追い込んで走る時です。レース中継を見てもわかるように大集団では先頭を引く選手以外は上をもってリラックスしています。そして前を見て走り出しましょう。最初は左のレバーで操作するフロントギアはインナー（内側の小さい歯車）にして、右レバーで操作する後ろのギアはロー側（複数ある歯車のうちの内側の大きいギア）にして練習した方が安全です。軽いギアをチョイスして走った方がペダルの回転数が多くなり、その分いざという時にペダルを外しやすい下死点（ベダルが一番したに下がり、力がほぼ入らない領域）が巡ってくる回数も増えるので何かと安心です。
そしてしっかり自分の進む方向を見て軽くペダルをこいで見ましょう。最初は真っ直ぐ進む事が一番難しいはずでが、進む方向の遠くを見るほど安定して真っ直ぐ進むはずです。簡単に言ってしまえば自転車は基本的に見た方向に進むということです。真っ直ぐ！真っ直ぐ！と意識してしまうと左右にぶれる原因になります。また曲がろう！曲がろう！とするとハンドルを曲げてしまい危険です。曲がる方向に軽く視線をやると自然と体と車体が曲がる方向に傾き、その傾いた方向に物理の法則によって曲がれるのです。トッププロでも30年選手のアマチュアでも手元を見たりしているとフラついています。プロのレースで両手ばなししてウインドブレーカを着たり脱いだりしているシーンを時折見ますが、視線は手元に焦点を合わさずに、進む方向の遠くを見ているはずです。またコーナーでは密集した集団のなかにあってもカーブの出口付近を見据えて曲がって行きます。ツールなどを見る際にはそんな選手の目線にも注視して観戦してみてください。

変速は一番多い作業！
慣れてきたら今度は変速してみましょう。地形のアップダウンや風向きでも使うギア比は様々で、練習走行やレースでも頻繁に行う作業なので早めに慣れておきましょう。
フロントギアはインナー（内側にある40歯前後の小さいサイズのギア）のままで、後ろのギアを外側よりの歯数の少ない小さなギア（場合によっては大きなギアと表現する事もあります。これはサイズではなく大きな力が必要なギア、もしくは大いなる速度で走るためのギアの意味。）に徐々にしていきましょう。そしてまたローギア（内側の大きなサイズのギア）に一段階ずつ戻し、何度かその繰り返しをして変速作業に慣れていきましょう。その際にも前方の安全確認は怠らずに！この段階から手元を見ずに前方を見ながら操作する習慣をつけてしまいましょう！

そして次はその後ろのギアをローギアから1段階か2段階トップギア方向に入れておいて、フロントギアの変速をしてみましょう。フロントギアは大小のギア比の差が大きいので、ペダルの回り方がガクンッ！と極端に重くなったり軽くなったりするので、フラつかないくらいのある程度の速度が必要です。これも先程と同様にギアの上げ下げを繰り返し練習しましょう。

『止まる』ということは意外に難しい。
ここまで練習して気づく事は、『止まる』ことが意外に難しいということではないでしょうか？変速しながらヨロケて、危ない！と、止まろうとしても思うようにブレーキが掛けられず、しかも止まったはいいけどペダルからシューズがなかなか外れずにあわや落車！なんて経験をした人はいませんか？
走り出しの時は止まる事なんて全く考えずに進むので、いざという時の対応が遅れてしまうのです。なので最初からハンドルの下を持つ場合でも、上を持場合でも両手の指先はブレーキレバーに軽くかけておいてください。前方がひらけていて完璧に安全なとき以外は、ブレーキレバーに触れているくらいでいいと思います。交差点やカーブなど、いつ何があっても素早く減速したり停止したりできる習慣をつけておきましょう。
街中で一般の自転車でも止まれずにヨロヨロと歩行者をどかしてすすむ人がいます。一度止まるとまた発進するのが大変なのはわかりますが、人に迷惑をかけないためにも止まるべき状況ではキチンと止まれる技術を身につけておきましょう。もっと言えば止まるべきところで止まる技術とともに、皆の安全のために止まる勇気をも持ちましょう。と、いうことです。
それから停車に際しては後方の安全も確認する必要もあります。急停止の場合後ろの自転車や車輌が追突してくることもあります。しかし急な時は後方確認などしている暇はないので、常日頃から自分が走っているときは、その周りの状況を感覚的にザックリといいので把握しておくことが必要です。慣れてくれば難しいことではありません...。

パンクの修理は必須です！
それから絶対に習得しておかなければならないのは、タイヤのパンク修理です。チューブラータイヤ（タイヤとチューブが一体になっていて、接着剤でリム〈車輪の輪っか〉に固定するタイヤ）を使っている人は、スペアタイヤを携帯してパンクしたらその予備タイヤに入れ替えるのですが、クリンチャータイヤ（別名WOタイヤ。タイヤと空気を入れるチューブが別々で、リムにはめ込むタイプのタイヤ。）を使っている人は、予備のチューブ数本を携帯してチューブそのものを差替えるか、ないしはパンク修理キットを携帯して、パンクしたチューブの穴を捜して、その穴にキットに付随しているパッチ（シール）を貼って塞ぎ、またリムにセットする方法をとります。
いずれもタイヤをリムから外す時と、はめ込む時にタイヤレバーという、小さなスティック状の工具が必要です。また両タイヤとも新品の場合かなり力のいる作業になるので、前もって何度も練習しておくことが肝要ですし、手のひらの皮膚を傷めることもありますので、肌がデリケートな人は軍手をウエストバッグやナップサックに入れておきましょう。
それから絶対に忘れてはならないのは空気入れです！フレーム（自転車の車体）に設置する40センチ程度の大きさの空気入れもありますが、昔の鉄製のフレームには適合しますが、最近のフレームは様々な形状があり車体に取付けるのが難しい場合もあるので携帯用の小さなポンプを背中のポケットに入れておくことをお勧めします。

と、いうことで乗る事に慣れたら次は練習コースで、実際に走行してみましょう。『初心者ロード講座.005』では、より実践的なことについて記述します。

近年CSやBSの『Jスポーツ』では自転車レースの最高峰『ツール・ド・フランス』をはじめ、国内外の自転車ロードレース中継が数多く放送され、その迫力や美しさに自分もロードレーサーに乗ってみたいと思っておられる方も多いとか...。でも今ひとつ踏み切れないという方に、背中をひと押しする講座をシリーズで掲載します。
そんな私は、今から35年ほど前に『ツール・ド・フランス』のダイジェスト番組をNHKで見て以来、ロードレーサーの虜になり、27歳で実用車からロードレーサーに乗り換え、29歳で初めて伊豆修善寺サイクルスポーツセンター（CSC）で開催されている『チャレンジロードレース大会』一般の部に参戦して以来、数々のレースに出場しては毎回ほぼビリッケツで、それでも楽しいので常に完走を目指して30年間乗り続けた、万年初心者のサンデーライダーでした。
その長い『万年ロード初心者』の経験を踏まえ、これから始めたい方に、『楽しいロードレーサー人生』を送るためのヒントとなればとの思いで綴っていきます。
そしてその第一弾は『ロードバイク』の効能についてです。

初心者ロード講座.001★ロードの効能とは。

『ツール・ド・フランス』をテレビで観戦して「かっこいい！ロードレーサーに乗ってみたい！」と感じた方！思い立ったが吉日です。早速その思いを実行に移しましょう。
ただその前に注意事項をひとつだけ先に伝えておきます。人力で走るロードレーサーですが、これは立派な軽車両です。道路交通法とマナーをきちんと書籍やネットで勉強し、事故や怪我のリスクも通常の生活よりも高くなる事をしっかり認識した上でトライしましょう！逆に心得と覚悟さえもって望めば、楽しい事の方が数倍も大きいので前向きに実行してみましょう。
まず今回お伝えしたいのは『ロードレーサー』に乗る事によって得られる効能です。それは...、

1）.有酸素運動による脂肪燃焼で肥満防止。
2）.足の運動による血行促進。
3）.発汗作用による 新陳代謝の向上。
4）.筋肉量増加による基礎代謝の向上。
5）.心肺機能アップによる持久力の向上。
6）.連続走行による動体視力の向上。
7）.高速走行による集中力の向上。
8）.長距離走行による忍耐力の向上。
9）.路上走行による状況判断力の向上。
10）.正しい食生活への意識向上。
11）.体調管理の意識向上。
12）.睡眠の質の向上。
13）.危険回避・安全意識の向上。
などなど、掲げれば切りが有りませんが、その他にも集団走行による多くの人々とのコミュニケーションの向上や、四季を通じて季節感を肌で感じるとる能力、それから一番大きな収穫は、自分が設定した目標、例えば平均速度・最高速度・距離・時間などをクリアした時の達成感で、自分との戦いに勝った時に得られる自信は、仕事や日常生活に大きな好影響を与える事は間違いありません！
で、始めてみてある程度の領域まで来たら今度はこれを、健康的な趣味として続けていくのか、競技に出場してより自己をステップアップさせるのか大きな分岐点が待っているはずです。

今回はロードバイクの効能について記述しましたが、次回以降は順次、バイク選びやウエア選び、練習コース、練習方法、レースの出場などについて紹介していきます。楽しいロードバイクライフの参考になれば幸いです。

ロードとはどんな世界...？...、とりあえずサイクルショップの【Wiggle】を見てみよう！

「え〜！！なにコレ！」と、思わず急停車！ 折角2周回目のウォームアップも終えてこれからだという時に大井埠頭に珍風景！慌てて『みなとが丘公園』の駐車場にカメラを取りに行き撮影をしました。

ここは大井埠頭の南東の外れにある大井水産埠頭。基本的に中型クラスの冷凍貨物船が荷物の積み降ろしをする港だとのことですが、停泊していたのは東京から神戸・沖縄・台湾・香港などをクルージングする『ボイジャー・オブ・ザ・シーズ』で、聞くところによると、このクラスの大型客船は、ここよりも東京湾の奥にある旅客船専用の『竹芝桟橋』に行くには『レインボーブリッジ』の橋桁の高さが微妙に足らないので、やむを得ずここ大井水産埠頭に停泊するそうです。

この一連の写真は2013年5月3日の日曜日のロードの練習中に撮影した物ですが、今年（2014年）も4月と5月に、この大井水産埠頭に臨時の港して停泊したようです。さすがに『レインボーブリッジ』の橋脚を上に延ばす訳にもいかないので、2020年の東京オリンピック・パラリンピックの開催までには、臨海部の江東区青海のあたりに大きな港を建設するようです。
豪華客船のクルーズが流行っている昨今ですので、この臨時の港の珍風景もまだ暫くの間、この大井水産埠頭で見られそうです。

しかしこんなに広い大井埠頭でこの珍風景は、この水産埠頭の最終コーナーから環状七号線に向う道でしか見ることが出来ず、もし水産埠頭の最終コーナーを曲がると時に、左側の安全確認を怠ると、一生遭遇することは無いことになるのです。ただこの日は大井埠頭内に都バスやタクシーが多く出入りしていて、いつもの大井埠頭とはちょっと雰囲気が違っていたので気づかない事はなかったとは思いますが...。また乗船客以外にも多くの見物客もバスを利用して来ていたようです。
でもこんなに大きな豪華客船が一カ所でしか見れないなんて倉庫群が如何に大きいかが解ります。

毎週日曜日に大井埠頭でロードの練習をしていると、多くの友達ができる以外にも、こんな珍風景にも出合えます。一度走りに来てはいかが...。

※以前、【大井埠頭ロードレーサー通信 01】に掲載した『大井埠頭ロード練習マップ』に『ボイジャー・オブ・ザ・シーズ』が停泊していた場所を印しました！

【大井埠頭ロードレーサー通信 01】の前編では大井埠頭練習コースの約2kmまでを解説しましたが、後編ではそのおさらいと、ゴールまでの道程を詳しく紹介していきます。
前回と同様に左の『大井埠頭練習コースマップ』をポップアップウインドーにして参照してください。

『大井埠頭練習コース』は基本の9kmと、近年主流になりつつあるエリアを1つプラスした11kmがあります。尚、補給に欠かせないコンビニエンスストアは赤丸のCで表記した3箇所です。

まずは上の図の（1）の『みなとが丘公園』からスタート。そして一路北上！（2）の北部陸橋下のUターンまでは緩やかな曲線はあるもののほぼ直線で、視界も良く走りやすい地域です。大昔の定番コースの北部陸橋を渡りきったところ（3）でUターンのコースを走れば平坦基調の大井埠頭のなかにあって貴重な登り下りの練習ができますが、スムースに走れる陸橋下でUターンが最近の主流です。ちなみに陸橋上コースは＋約500m距離が延びます。

（2）の北部陸橋下のUターンしてからは、ほぼ直線的に南下。昔は（4）のあたりは急に荒い路面になっていて、密かに『北の地獄』と呼ばれていましたが、2012年の冬頃から下水道の長期工事が始まって、2013年の9月現在でも、もっとひどい状態で約1kmに渡って路面はガタガタですのでご注意を！夏場は南南西の強風が吹く上に路面状況も悪いのでかなりの難所です。また冬場の追い風の時はスピードは出ますが、振動が凍えた体にダメージを与えます。
2013年5月の『ツアー・オブ・ジャパン』では、この区間をどんな風に駆け抜けるのか楽しみにしていましたが、写真の通り何事も無かったように通り過ぎました。さすが百戦錬磨の強者たちです。

（4）（5）の交差点の進行方向左側は、日曜日は門を閉じて封鎖していて車の出入りはありませんが、平日は勿論、祭日も全開なのでご注意を。そして（6）は大きな『大井税関前交差点』ですがここは（4、5）とは違い日曜日でも全開です。
この（6）（一番上の大きな写真）で『みなとが丘公園』の近くに戻って来ました。ここまでで約3.5km。乗り始めたばかりで不慣れな人はここで横断歩道を渡り同じコースを周回するか、この先ゆっくり休める緑地帯はなかなか無いので公園で休むのもいいでしょう。飲み物の自販機もありますし...。では、先を急ぎます。

（6）の交差点を過ぎると次の信号を左折して冷凍倉庫が建ち並ぶ『水産ふ頭』に入り、突き当たりを右折、しばらく直線でまた右折すると約5km地点です。（7）〜（8）の西向きの走りやすい広い道ですがここは左側に2箇所ほど倉庫の入り口があり、日曜でもトラックの出入りが多いので要注意です。とくに追い越して行ったトラックが直前で左折することもあるので気をつけて！

そしてコースは『野鳥公園東』へと向い（8）を左折。ここからは『城南大橋』の登りです。勾配は2〜3％しかないのですが、向かい風や疲労時にはかなりキツい事もあります。しかし条件のいい時には54km／hが出た事もあります。が、その瞬間、大学の自転車部の若者に60km／hくらいで軽く抜かれてショックを受けました。という事で全長約600mの『城南大橋』、このレギュラーコースの唯一の登り下りです。

そしてこの『城南大橋』の渡りきったさきの信号（10）が『9kmコース』と『11kmコース』の分岐点で、約6km地点です。2002年に『臨海トンネル』が開通するまでは、城南島海浜公園に行く車しか通らなかったので楽にUターンできたのですが、今ではここは『ゲートブリッジ』や『お台場』へと行き来する車が一般国道並みに通るので大変危険な場所のひとつです。
いまだに危険を搔い潜ってUターンするライダーがいますし、一端歩道で待機して信号が青になってから横断歩道を渡って折り返してゆくレーサーもいます。昔のなごりでか、地理に疎いのか、どうしてもここでUターン！と決めているようです。
このようなリスクなどを回避する意味でも、ここで左折する『11kmコース』が、断然お勧めです。実際には11.07kmあるので9周した上でコンビニでも寄れば走行距離が約100km、Uターンする『9kmコース』は11周しても99kmなので、距離を消化する上では精神的に楽ですし、風景の変化も増えます。

とくに（10）のあたりは春には桜がとても美しく、思わず自転車を止めて見入ってしまうほどです。
またオプションとして（12）のエリア（青い点線）も走れば約1.5km上乗せになりますし、風向きによっては羽田空港に着陸する旅客機のダイナミックな光景を目の当たりに出来ます。だだしかなりの騒音なので、車が近づいても気づきずらいので、安全な路肩に止まって見てください！

そして（11）を右折して『臨海トンネル』の測道にはいります。ここまで来ればあと4km！（11）〜（13）はトンネルを高速で走って来た車と合流するので要注意です。速度超過が多いためにここでは、2周回に1回は白バイに捕まっている車がいます。またそれを避けるにも後方確認を忘れずに！ドライバーは警官と赤色灯に目を盗られて、自転車の存在は見ていませんから...。

また、この先（14）方面に向い『大田市場』の前を通り左折して『京浜大橋』経由で『京浜島』、『昭和島』を巡る全長20kmコースもあるのですが、色々とリスクが高いコースになるので、機会があったら紹介する事にして、とりあえず（13）を右折して、またすぐに左折して『城南大橋』に戻ります。ちなみに（13）（10）（C）で囲まれた三角地帯もベンチやトイレのある公園です。

そして『城南大橋』を、今度は先程とは逆方向から登る事になります。基本的には同じような勾配ですが、どちらがキツいかというと、これが人それぞれで、距離や周りの風景でも感覚的に違うようです。自分としてはこの橋の勾配が、平地よりも得意なので大抵の場合、1周の中での最高速度はこの橋のどちらかの登りで記録されます。また下りの速度が思ったより出ないのがこの橋の特徴でもあり、それは古いコースの（3）の北部陸橋の下りも同様です。

そして『城南大橋』を渡りきって左折し先程来た道の延長線上にでます。ここは環七の起点で、コースはその測道を通り（16）を右にコーナリングして南部陸橋をアンダーパス。ここも『大田市場』出入り口の左からの合流があるので注意！そこ過ぎると50mくらい続く約3％の登りで、TOJの市民レースがあった頃は、ここが集団の前方に出やすいちょっとしたポイントで、練習中も疲れてくるとここが意外とキツかったりします。ここからがラストのストレートで『東京臨海高速鉄道』や『JR貨物』のヤードを左手に見ながら走ります。そして（17）の陸橋下を右折して、『みなとが丘公園』に戻って来ました。

この『みなとが丘公園』では数人のライダーがひとときの休息をしたり、水道で水の補給をしたりしています。自販機やトイレや木陰のベンチもあり、たまにラテン系の楽団が練習をしていたり、緑も沢山あって都民の安らぎの場になっています。

以上が『大井埠頭練習コース』のな紹介でした。あなたも一度走りに来ませんか？
ちなみに日曜・祭日以外は本来の埠頭の姿を呈していて、トラックだらけで、ドライバーの皆さんの仕事の邪魔になるので自転車の走行はやめましょう！と、いうか実際には走行は不可能です。あしからず...。

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毎年5月に開催される『ツアー・オブ・ジャパン』の最終ステージでお馴染みの大井埠頭ですが、聞いた事はあるけど行ったことがないというロードファンは結構いるようで、ここ数年このコースで練習走行をしている時に通りすがりの車の窓から「ここが大井埠頭の周回コースですか？」とか「走れるコースは決まっているのですか？」など、並走しながら質問を受けることが多々あります。

なので今日から始まる【大井埠頭ロードレーサー通信】の記念すべき初回は、1982年に始まった『東京国際自転車ロードレース大会』で使用されて以来、ロードレースの聖地となった『大井埠頭』の場所と練習コースを超特大版で詳細に紹介してまいります。
そしてコース紹介以降は『ツアー・オブ・ジャパン』のことや、毎週日曜日の練習の四方山話などを、ぼちぼちとゆるーくご紹介するつもりです。また上の地図は大井埠頭練習コースを表したもので、地図をクリックしてポッップアップしておくと、以降の説明が解りやすやすいかと思います。

まず最初に大井埠頭の位置ですが、左の地図のピンク色で表した、東京都の品川区と大田区にまたがる湾岸の地域で、羽田空港の北にあります。ちなみにグリーンで表したのは城南島で、練習コースは一部この区域も使います。
千葉方面から湾岸道路で来る際は『大井』で降り、横浜方面からの場合は『大井南』で降ります。また『第一京浜（国道15号線）』からは『南大井一丁目』の交差点を大井競馬場方面（東京湾方面）に向かって真っすぐ真っすぐ行って突き当たったところが大井埠頭です。
また『環七通り』使う場合は終点が大井埠頭です。

ここからは上のコース説明図に沿って紹介します。まず自走で来る場合はナップサックなどを（1）の『みなとが丘公園』の植え込みなどに置いて練習しているライダーもいますが、平和な国ならではの光景で、基本的には背負っていた方が無難です。
また自家用車で来る場合は、基本的に路上駐車は禁止（3〜5年に1度のペースで何かトラブルがあって交通課が来た時についでに駐禁をやってます。地図1〜6の地域）なので、『みなとが丘公園』の駐車場か（12）付近の『城南島海浜公園』の大駐車場を使いますが、『みなとが丘公園』は数台しかスペースが無く、夕方以外はいつも満車なので、環七で来て『城南島海浜公園』の駐車場に行った方がよいと思います（夏のキャンプやBBQシーズンはここも混雑）。またチームに所属のライダーは出来れば、チームカーに皆で乗り合わせて最少の台数で来た方が安心です。

では、『大井埠頭練習コース』の基本の9kmと1エリアをプラスした11kmを一周してみましょう！基本的に海抜4〜5mのド平坦で、高速コースですが、いくつか難所や要注意ポイントがありますので追って説明して行きます。

まずは上の図の（1）からスタート。何故ここからかというと、ここには『みなとが丘公園』の大きな緑地帯があり、トイレや水飲み場も完備していて、飲料水の自販機もあるのが理由ですが、忘れてならないのは『東京国際自転車ロードレース大会』や、その後継の『ツアー・オブ・ジャパン』のゴール地点になっていて、大会本部や表彰台もこの公園に設置されることと、かつて同時開催されていた『市民ロード』のスタート＆ゴールにもなっていたことから、ここがやはり大井埠頭コースの『起点』とも言える場所である事が最大の理由です。
またこの公園は、疲れきったライダーの憩いの場所になっています。

そして一路北上！（2）の北部陸橋下のUターンまではほぼ直線で、夏場の南風の時は単独でも40〜45km/h、集団では50km/hオーバーで走行が可能ですが、法定速度は守りましょう。また信号も（1）〜（2）で3箇所ありますので、反則のないように！
（2）の先は北部陸橋の下を測道に沿ってUターンをしますが、一昔前までは『東京国際ロード』のコースでもあった北部陸橋を渡りきったところ（3）でUターンのコースがレギュラーでした。平坦基調の大井埠頭のなかにあって貴重な登り下りなので、お勧めですが昨今は、信号が1つ増えるということもあって、スムースに走れる陸橋下でUターンが主流です。ちなみに陸橋上コースはプラス約500mになります。

ここまででまだ2km弱です。この先は《後編》で...！ちなみに日曜・祭日以外は本来の埠頭の姿を呈していて、トラックだらけで、ドライバーの皆さんの仕事の邪魔になるので自転車の走行はやめましょう！と、いうか実際には走行は不可能です。あしからず...。

この続きの《後編》はコチラ！

先日練習中にロードシューズのソールの部分が劣化により剥がれてしまい、11年ぶりに新しいロードシューズを購入しました。いざ買うとなると最新情報を全く知らない事にハタと気づいて、webで検索すると黒と銀と白の地味な物ばかり、長年全てを黄色で揃えて来た自分にとっては何ともビックリの世界！まぁとりあえずお店に行ってみようと思い、そこでまたいつも行ってる浜松町や上野のお店は、最近グッズ関係のラインアップが少ないなぁと、またまたハタと気づいたしまい、結局お店探しから......。

そして20年前に一度サングラスを買いに行った川崎の第一京浜国道（国道15号線）沿いの、昭和12年創業の老舗『ベックスイソヤ』をwebで見たら結構商品が豊富そうだったので早速訪ねてみました。
店員さんは知識が豊富で、しかも親切丁寧。最近のシューズ事情をしっかりと説明くださったので知識は万全に成ったのですが、商品はやはり白黒の世界でがっかりしていると、こともあろうに「第二京浜国道沿いの『Y'sRoad （ワイズロード）環八・R1号店』に行ってみては？」と、これまた親切にライバル店を教えてくださったので、急いで行ってみると、想像を遥かに超える規模のサイクルショップで、かなり広い売り場が1階から3階まであり、ちょっとしたホームセンターかオートバックス並みのお店でした。

店頭の専用駐車場に車を止め、店内に入りレジにいた店員さんに声をかけると、即座に対応してくれて、ラインナップしてある商品の立て板に水の説明をしてくれて、尚かつ御徒町の系列店に自分の希望の色とサイズの商品があるとの調べもつけて取り置きをしてくれたので、即座に出向いて購入した次第で...、『ワイズロード』と『ベックスイソヤ』は、今までのサイクルショップには無い迅速さと丁寧さで、こちらの希望を叶えてくれる素晴らしいお店でした。ベテランの自分でも色々教わって為になったので、初心者の方には特にお勧めのお店です。

そして購入した新しいロードシューズの『SIDI ジェニウス５フィット』ですが、『ワイズロード』で試着した瞬間、ベルトを締めずとも素晴らしいフィット感があり、購入後早速、大井埠頭で走ってみましたが、バランスのいい剛性感と引き足の時の遊びのなさに驚かされました。
今まで『LOOK』や『SHIMANO』のシューズを履いてきましたが、どうも足の形に合わず、『SIDI』でやっとぴったりフィットするシューズに出会えました。というのも自分は足が24.5cmと小さい上に、幅が狭く甲も低いので、シューズの中で足が動いて効率の悪いペダリングを余儀なくされていました。

しかしこのフィット性と剛性はマシンとの一体感をもたらし、実際に大井埠頭のロングコース1周11kmでアベレージ速度が約1km／hも高くなりました。走っていて一番感じたのは、シューズの甲のベルト部分が大きくしっかりしているて、無駄にくるぶしの関節を遊ばせないので、ペダルが下死点にある時の間接の角度を、360度どこにペダルが来ても保つことができてパワーロスが少ないことです。
決して大袈裟ではなく、シューズが変わっただけなのに、まるで違うマシンに乗ったかのような体感でした。30年以上も走っているのに今更ながらに、シューズの重要性を痛感した次第です。速く走るには軽くて高額なマシンに乗るより、まずはしっかりフィットするシューズです。...それともう一つ忘れてならないのは自分の体の減量！

購入したSIDI『ジェニウス５フィット』の箱の中には説明書と、SIDIのロゴマークのシールが入っていました。またシューズ本体には甲の基本的な高さの調整機能や、走りながらワンタッチでベルトを段階ごとに締めたり緩めたりできる機能もあってかなり便利です。そしてこのベルト周りのパーツと、靴底の踵のプラスチック製のパーツは破損した場合には取り寄せが可能とのことで至れり尽くせりです。
SIDI『ジェニウス５フィット』は足の幅の狭い方には絶対お勧めのロードシューズです。

『SIDI ジェニウス５フィット』は
【楽天市場】でも購入できます

1983の春から大井埠頭でロードの練習を重ねて、今年で30年がたちました。上の写真は1987年10月に大井埠頭を走っていたら、偶然『千葉テレビ』の取材班に声を掛けられ、『最近の自転車ブーム』の取材ということで、缶コーヒー1本の出演料で取材に応じ、サービス精神満々で疾走しているところです。その日は平日で誰一人走っていませんでしたので、逃してなるものかとロケバスで必死に追いかけてきてのことでした。当時はヘルメットも競輪選手しか着用しておらず、ご覧の通り頭部が完全に無防備！マシンもクロモリの『チネリ・スーパーコルサ』でスプロケットはインデックス式の6段、サングラスは世界的に流行り始めた頃で、フランスのブルターニュの穴熊と称された英雄ベルナール・イノーが着用していた『ルディープロジェクト』、ウエアは当時大人気だったアメリカのグレッグ・レモンが所属していた『Zチーム』と、かなりナウい（？）出で立ちです......。ということで、今となっては貴重な一コマです。

多くのライダーが1982年から1995年まで開催されていた現在の『ツアー オブ ジャパン』の前身、『東京国際サイクルロードレース』の開催がきっかけで日本のロードレースの聖地と言われるこの『大井埠頭』を、走るようになったようです。
自分もそれまでは、あのベルギーの自転車界の神様的存在のエディー・メルクスが東京オリンピックで走った皇居の周回コースを使っていましたが、貸し自転車に乗った子供達も多く、より安全な場所で走ろうということで、勝手ながら『大井埠頭』をホームコースに選択しました。
当時は後のバルセロナオリンピック代表にもなった『パルコチーム』の鈴木裕美子選手もチームメイトと疾走していたり、『サーティーワンチーム』などの実業団も、よく練習をしていました。

その後も『東京国際サイクルロードレース』は大阪の『大阪国際サイクルロードレース』とともに5月後半の2週連続の日曜日に1995年まで開催され、翌年の1996年からは、大阪と東京との間にいくつかのステージを設け『ツアー オブ ジャパン（T.O.J）』が開催されるようになりました。
東京ステージでは、2010年までは当日の午前中に『市民ロードレース』が開催されていたので、自分も出走していました。ホームコースのレースだったので気合いを入れて臨んでいました。左上の写真はゴールスプリントで2位に入った...のではなく、ビリから4番目の人に追いつけずにビリから3番目でゴールしたところです。

昨今は自転車の交通ルールも強化されていますが、反則のないように走れば、まだまだ大井埠頭は東京都内では練習には絶好の場所です。公園もコンビニ（3軒）もあるし最高です。
自分は大雨の日以外は、ほぼ毎日曜日50〜100キロの行程を周回しています。
1980年代にここを走っていたライダー達は現在ではほぼ見なくなりましたが、その当時の皆さん！若かりし頃を思い出して、また走ってみてはいかがでしょうか。出っ張ったお腹をへこましに来ませんか？
最近の若いライダーはマナーもいいし、ライダーとしての暗黙のルールも心得ているし、大学生のチームも含め集団走行のレベルも高くなって来ているので、人数は増えましたが、反って昔よりも安全に走れますし、当初の北部陸橋と南部陸橋をまわる9キロほどの周回コースとはちがい、城南島経由の11キロのコースなどもあるので変化に富んでいて走っていて楽しいと思います。仲間や友達も沢山できるし、仲間がいれば色々な練習方法でたのしめます。
そのうち、多くの大井埠頭のライダー仲間の紹介や、多彩な練習方法についても書いてゆくつもりです。お楽しみに！